2019新型冠状病毒（SARS-CoV-2）肺炎（COVID-19）疫情于2019年12月中旬首发于武汉，这场突如其来的疫情破坏了人们原有正常的社会生活秩序，在社会上引发了广泛的心理压力，恐慌、焦虑情绪不断地在蔓延。多数人可以进行自我调节，但若焦虑过度且超出了自身调节范围时可能会出现病理性焦虑，影响生活和工作。

疫情之下，专家反复强调洗手、消毒与戴口罩的重要性，市面上早已“一罩难求”。在这种氛围下，有强迫性人格或本来就高焦虑的部分人群会表现异乎寻常的想法和行为，如过度担心自己是否染病，反复回忆自己是否密切接触过不安全的因素，反复洗手甚至洗到手蜕皮、出血等。尽管他们心里很清楚这些想法和担心是过度的、没必要的，或者自己根本不想去想这些，但是这些想法和担心仍然让他们整天提心吊胆、焦虑无比。拒测算在类似新冠病毒这样的非典疫情时约四分之一的人会出现轻度强迫症状，中度以上者仅不足5%。此外，部分原本患强迫症的人群表现的更加严重，洗手时间及频次更加高了，特殊时期，我们无法及时就诊，这里我们教授大家目前公认的治疗强迫症最有效的认知行为治疗的一些技能来进行自助练习。

治疗强迫症状常用的认知行为治疗包括暴露法、反应防御法、示范法、系统脱敏法等。其中最有效的且各种治疗指南推荐的一线治疗方法为暴露和反应预防治疗（Exposure and response prevention，ERP）。暴露疗法使病人面对引起焦虑的物品和环境，根据实际情况，可采用逐级暴露，也可采用满灌暴露，可进行实际情景的暴露，也可进行想象暴露；反应预防要求病人推迟、减少甚至放弃能减轻焦虑的行为，尽可能抑制强迫行为，如缩短洗手时间，减少洗手频度，甚至放弃洗手，因患者在不进行强迫行为的情况下，所担心的事情实际上并不会发生，强迫症状伴随的焦虑将在多次治疗后缓解直至消退，从而达到控制强迫症状的作用。有效的暴露疗法和反应预防一般需12次左右的会谈和长时间的家庭作业。

练习1：推迟仪式行为（结合ERP）

如果存在多个强迫性的仪式行为，可以选择一个相对来说你觉得容易增加推迟时间的行为，从简到难，当重复性的仪式行为要出现时，你可以增加间隔时间以使其尽量推迟出现，根据自己的实际情况，推迟时间越长越好。推迟时间一般在30秒到半天时间不等。你可以将每次的推迟时间及行为记录下来，这样不断的成功推迟的经历可以提高你对强迫性行为的控制感，同时，通过长时间忍受焦虑不安的感觉来替代重复性的推迟行为。

仪式行为可以在短时间内减少你的焦虑和疼痛。通过推迟练习你会发现，如果你不履行仪式行为，焦虑和痛苦也会减少。如果你成功地推迟了几个小时的强迫行为，那么当强迫症状出现时，你可能会感到不那么焦虑。在推迟过程中，通过想象或感觉其他事情，分散你的注意力，让时间慢慢流逝，专注于其他的想法和感觉，你可以成功地降低仪式行为的发生率。

练习2：思考并减慢动作（结合放松训练）

在仪式行为的实施过程中，要有意识地放慢仪式行为的思维和行动过程。其作用机理在于：1、当你感到疼痛和焦虑时，你会感到压力、紧张和不耐烦，通过放慢思维和行动，与仪式化相关的紧张气氛将减少。没有了焦虑紧张的氛围，仪式行为可能就没有强迫感，最终会失去强迫的力量。2、放慢速度可以让你在行动中记住更多细节的重要组成部分。你可能经常想知道你是否做了足够的强迫行为，在那一时刻你可能会感到安全，但过个几秒钟后你又会怀疑自己是否做得好，从而导致另一个仪式行为周期。放慢速度可以帮助你清楚地记住细节，减少疑虑。

在这个过程中需要注意，除了对动作的放慢，生理与心理上的放松也至关重要，通过深呼吸等放松方法来减轻焦虑不安之后，再进行放慢的动作。

练习3：改变仪式行为的某些方面

你的每个仪式都有独特的模式和一既定的规律。这种实践的方法能够解构仪式行为的构成要素，通过改变仪式行为的某一部分来减少仪式行为。有了这个练习，你需要决定哪些强迫行为的特征需要改变。这个练习过程会让你把非自愿的行为置于自我意识的控制之下，有意识地操纵它，而不是立即停止行为。

以某个住院的强迫症患者为例，他的各种仪式性的强迫症行为原本是每一次在家上厕所都要严格按照以下步骤进行：首先脱掉上衣，接着脱掉长裤并拿一条干净的内裤，接着进入自家的洗手间，进入洗手间后把干净的内裤放在架子上，之后脱下内裤进行小便，随后换上干净的内裤走出洗手间，再按顺序穿上裤子和上衣，最后拿上香皂去洗手。

练习中可以做出改变的是：①减少强迫行为的步骤，比如患者在进入卫生间之前不将上衣和裤子脱掉等；②改变过程中使用的物品，比如不穿干净的内裤而穿着原本的内裤；③改变动作的进行顺序，如先脱裤子再脱上衣等；④改变强迫行为的实施地点，原本患者只在家里上厕所而入院后则必须使用病房内的洗手间。

通过这一部分的练习，我们会发现：一、练习只改变强迫行为的一部分，比停止或改变全部容易；二、它通过改变仪式行为模式的某些重要方面，以打破仪式行为的强大力量。即使没有按计划完美的进行仪式行为，你也会发现仪式行为只是给你带来了暂时的帮助，而干扰仪式是破坏的开始。三、这个练习增加了你对仪式行为的控制。使得你了解你可以对其进行控制，帮助你进行识别、改变与放弃。

练习4：给仪式行为增加一个结果

每次你做一个仪式性的行为，在行为中加入一个小的结果变化，以增强你对它的关注。在这个练习中，你不需要改变仪式行为的时间及方式，但你必须在每次完成仪式行为时执行额外的任务。选择一项任务与任何强迫行为无关，并影响你的正常生活的小任务。如：从听5首歌，或者与朋友闲聊半个小时做起。

这种行为一定要有点浪费时间和精力才可能是有效的。因为只有浪费了你的时间和精力，这个行为或任务才能引起你的注意，从而使你变得优柔寡断。你会思考，这是否是开始仪式的最佳方式，而这段思考的时间就让你有机会停止强迫行为。

对于以上4个自助练习，你可以选择其中一个来持续练习一段时间，然后再更换选择，或者几种方法同时交替使用。强迫行为的减轻并不难一蹴而就，每天努力一点，不要过分关注您的症状，而选择着眼当下，完成好手头的事情，这会让您的心情更加愉悦放松，希望在疫情来临期间，我们共同抵抗焦虑，不断进步。

参考：《强迫症心理认知评估与治疗》贾艳滨 吴舒蔓 编著

（上海市精神卫生中心段俞戎 供稿）